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K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」第14回目 「書く瞑想=ジャーナリング / 考えとフィーリング」

K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」

7月第1週目のオンエアとなりました!

来週のLAでのレコ発に向けて、本当にたくさんの方にサポートしていただき感謝しかないです。

先日突然連絡をくださったKXLU 88.9FM Los Angelesのピーターさんが番組でライブの告知をしてくださいました。

今回1曲めにご紹介したキャシー・シーガル・ガルシアさんもご自身のメーリングリストで私のライブの情報を流してくださったり、たくさんの方が前売りのチケットをご購入くださり、本当に有難うございます!!!

 

さてさて、今回からは「ボディスキャン」に取り組んでいきます。

ついつい身体の出しているSOSを見逃して頑張ってしまいがちな方は、ぜひボディスキャンで自分の身体に意識を払ってみてくださいね。

これは横になって行うので少し眠気が出やすい瞑想です。瞑想は意識的に注意を払ったり、注意の対象を移動させるトレーニングなので眠ることを推奨しているわけではないのですが、不眠に悩む方は眠くなるのをうまく利用してしまっても良いかもしれないですね。

肩こりや全身のだるさ、ホットフラッシュなど、ストレスによる痛みを感じている方にもオススメです。(Tang, et.al. 2009, 2015)

今回の内容は結構中身の濃いものになっていますので、是非ラジコでもお聴きください!

 

 

番組はradikoのタイムフリー、エリアフリーで1週間後までお楽しみいただけます。
静岡県外の方もリアルタイムの場合はウィズレディオで、無料でお聴きいただけます。

radikoではこちらから:
http://radiko.jp/#!/ts/K-MIX/20190706050000

ラジオの聴き方詳細:
https://mayokita.com/radio/

 

2019年7月6日のSONG LIST

🎵 Some Time Ago / Children’s Song  – Cathy Segal Garcia

Dreamsville (feat. Larry Koonse & Josh Nelson)

ロサンゼルスでお世話になった(今もなっている)ヴォーカリスト、ヴォーカルコーチのキャシー・シーガル・ガルシアさんの新譜。私のアルバムと全く同じサイドメンとの作品です。もうすぐお会いできるのがとても楽しみ!!

🎵 So Many Stars/ Jane Monheit

Come Dream With Me

まだ浜松に住んでいた学生の頃、このアルバムを聴いてファンになって、名古屋までジェーン・モンハイトのライブを観に行ったのを覚えています!

ちょうど七夕なので、星空を歌ったこの曲を。歌詞は私の大好きな作詞家、LA在住のアラン&マリリン・バーグマン夫妻です。

🎵 To A Child / Billy Childs

Map to the Treasure: Reimagining Laura Nyro

ロサンゼルスを代表する素晴らしいミュージシャンのお一人、ビリー・チャイルズさんのプロジェクトで、ローラ・ニーロの曲をフィーチャーしたアルバムから。

この曲の歌詞と、ダイアン・リーヴスの歌が素晴らしくて、幼い娘を公園に散歩に連れて行くときにいつも聴いていました。

 

「マインドフルネス瞑想」のコーナー

7月は「ボディスキャン」をご紹介します。

ボディスキャン瞑想で、心と身体はつなぎ目のない1つのものであるということを思い出すことができます。

【ボディスキャン瞑想】

本来は45分程度、時間をゆっくりつかって取り組むものですが、ラジオではシンプルなやり方のご紹介となります。

⑴ラグやマット、ベッドの上で仰向けになり、そっと目を閉じ、呼吸や身体感覚に意識を向けます。

目的:リラックスすることではなく、自分の意識を身体の各部分に向け、それぞれの場所で感覚を感じ取ること+ 意識を維持したりシフトさせたりする練習をすること

⑵腹部 息を吐いたり吸ったりするときにお腹の内側にどんな感覚がありますか?しばらく呼吸をしながら その感覚を味わいます

⑶次に注意の焦点をスポットライトのように左の大腿部、膝、くるぶし、つま先までシフトさせ通り抜ける ように感じていきます。そして爪先から逆に、大腿部まで戻ってきます。穏やかな好奇心でその感覚を調べ ていきます。

⑷次は息を吸いながら吸った空気が肺に入るのを感じ、吐き出すときには腹部をつかして左の大腿部に入り つま先に抜けるような感じをイメージします。それを行ったり来たりさせ、数回繰り返します。

⑸そろそろいいかな、と思えたら息を吐いたときに左足の真ん中あたりに残る感覚に気づきを向けてみます。 そして足元の感覚を探求します。

⑹さらに細部、足首やつま先、骨まで1つ1つイメージして気づきを広げていきます。その後、今度は右足にも同じように息を流していくようなイメージで、穏やかな好奇心や遊びごごろを持って感覚を感じ取っていきます。可能な限り、繊細な気づきを持つと良いでしょう。意識を解き放つような感じです。

心がさまよい始めても、それは必ずと言っていいほど起こりやすいことなので、慌てずに、失敗や成功と いったジャッジをせずに、静かにそれを受け入れ、それが去っていくのを待ちます。その後、焦点を合わせ たい部分に注意を戻します。

このような方法で全身をスキャンしたら2−3分、体全体の感覚と身体から自由に息が出入りする感覚に意識を向けます。

 

メイ・オキタのMindfulness Channel

ラジオをお聴きになれない方のためにLINE@を配信していますので、ぜひご覧ください。

ラジオ放送の前日夜8時にお届けします。前もってご覧いただくと、翌朝のラジオをより効果的に楽しんでいただけます。

 

メイ・オキタのマインドフルネスチャンネル vol.14の概要

以下、公式LINE@で7/5に配信した内容をご紹介します。

メイ・オキタのマインドフルネスチャンネル vol.14

「書く瞑想=ジャーナリング 」

ここではジャーナリング(書く瞑想)をご紹介します。思いや考えを自分に向けて一定の時間ひたすら書き、いつもは気づいていない心の中の思考などに意識を払うエクササイズす。

⭐️ジャーナリングの実践ポイント
・テーマを決め、それについて決められた時間ずっと書き続ける
・頭で考えずに手を動かす
・気をそらせるものがないプライベートな空間で行う
・脚色しないで事実や気持ちをあるがままに書く
・誤字や脱字を気にしない

自分がいま置かれている状況=この瞬間に起きていることに深く向き合うことで効果が高まります。

テーマは、例えば「よりよい人間関係を築くためには」「私が怒りを感じるのは」「お金で買えない大事なものとは」「今年の自分は」と言った自分を掘り下げることができるものから、「宇宙に行ったら」「魔法が使えたら」といった常識にとらわれた考え方やフレームワークから脱却してクリエイティブな発想を養えるものまで、色々な題材を用意します。

色々な考えや感情が湧いてきても「あ、今こんなものが湧いてきているな」と客観視しながら書き続けます。最初は3分程度からスタートすると良いでしょう。

Stefanie P. Spera, Eric D. Buhrfeind and James W. Pennebakerらの研究で、失業した知的職業人に5日連続で毎日20分ジャーナリングをしてもらったところ、8ヶ月後、ジャーナリングしたグループは68.4%。しなかったグループは27.3%と再就職率に大きな差が出たそうです。

ジャーナリングは自分が物事をどのように考えているのか、何を幸せと思うのかなどを掘り下げる良い機会になります。自分のことを認識していないと自分にとってのベストな選択ができなくなってしまいがちなのだそうです。この時に頭の中の考えと感情(フィーリング)を分けて認識できるようになることも大きな力になります。

リーダーシップを求められている方は自己認識力アップのために。自己肯定感が低い人や将来が不安な人は、モチベーションがわく方法に自分で気づけるようになったり、余計なことに気を取られなくなるといった意味があります。

1日3分だけ瞑想する、ジャーナリングする、という習慣は「今疲れているんだな」「ネガディブな感情になっているな」と自分の状態に気づけるチャンス。

「じゃあちょっと休もう」「上手く行っていることも考えよう」と切り替えるきっかけとなります。

 

「考えとフィーリング」

以下はジャーナリングとは異なる方法なのですが、ラジオでお話しした、頭の中の考えとフィーリングを分けて捉えるという内容の続きです。

うつ病や不安症の認知行動療法、認知療法でもセルフモニタリングといってご自身の状態を記録していただくのですが、頭の中の考えと感情(フィーリング)を以下のように分けて把握し記録して行くと、とてもわかりやすくなります。

 (Bystritsky, et al. 2013)

不安症の方のセルフモニタリングの例
※以下はパニック症を想定してメイが考えた内容です

T(日時・状況) A(身体の感覚・気持ち) B(考え) C(行動)
例:

7月6日

遠くへ車で外出しようとしたとき

ドキドキ・汗が出る

不安・緊張

高速道路を使って途中で具合が悪くなったら困る 高速道路を避けて下道で移動した
7月8日電車に乗っていたら気分が悪くなった 動悸・息苦しい・めまい

落ち着かない

倒れてしまったらどうしよう 電車を降りて休んだ

たいていの方はAの身体感覚や感情についてはよく自覚できているのですが、BやCの自分がその時どんなことを考えて、どんな対処行動をしているかまでは意識を払っていないことが多いのです。

治療ではそこを丁寧に伺いながらカウンセリングをしていくことで、いろんなことがわかっていきます。

ちょっと突っ込んだ内容になってしまいましたが、今日はこの辺りで ^^

 

過去の内容

マインドフルネスとは?ラジオでご紹介する内容はどんなもの?といった内容は過去のブログをご覧ください。
▶️マインドフルネスの基礎:https://mayokita.com/k-mix-radio04062019/
▶️マインドフルネス瞑想のやり方:https://mayokita.com/k-mix-radio04132019/
▶️マインドフルネス瞑想の目的・効果、知っておきたい情報:https://mayokita.com/k-mix-radio04202019/
▶️なぜヒトは心理的に辛くなるのか(感情の三要素):https://mayokita.com/k-mix-radio04272019/
▶️問題解決に役立つ習慣的な心の状態「することモード: Doing Mode」とそれによって生じる困りごと:https://mayokita.com/k-mix-radio05042019/
▶️マインドフルな心の状態「あることモード: Doing Mode」:https://mayokita.com/k-mix-radio05112019/
▶️ 心の自動操縦(Autopilot)について:https://mayokita.com/k-mix-radio05182019/
▶️「習慣を手放す」:https://mayokita.com/k-mix-radio05252019/
▶️「食べる瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio06012019/
▶️心の耐久力・回復力「レジリエンス」とマインドフルネス:https://mayokita.com/k-mix-radio06082019/
▶️「”習慣を手放す”の実践」:https://mayokita.com/k-mix-radio06152019/
▶️「上手く行かないときにはどうしたら良いか」:https://mayokita.com/k-mix-radio06222019/
▶️「身体が心に及ぼす影響」: https://mayokita.com/k-mix-radio06292019/

呼吸法、瞑想法はいつでもどこでも実践できる、とても役立つツールなのでぜひ継続してみてください。

 

※ラジオでは個人個人に合わせたご提案が難しいことや医療行為はできないことなどから、医学的な効果を保証することができないという点についてご理解・ご了承ください。

※お願い : 「いてもたってもいられない」「瞑想や呼吸法ではどうにもならない」と感じるくらいにお辛い状況の方は、我慢をしすぎないでお早めに専門家にご相談ください。

上のような情報を学べるメイのMindfulness Channelは公式LINE@で毎週金曜の夜8時にお届けしています。

動画を見てからラジオを聴いて瞑想にチャレンジしていただくと、より効果的に習得することができます。

 

◆”Art of Life” アルバム購入 Get Your Copy of the CD
https://bit.ly/2DMrG6n
※本人サイトからの場合、日本語版ブックレット&サイン付き

 

Next Show

●7/15(mon)  May Okita(vo),  Josh Nelson(pf), Larry Koonse(g)

at Vitello’s  https://www.vitellosrestaurant.com/
4349 Tujunga Ave, Studio City, California 91604

TICKET:  https://t.co/zrIW0TSu0t
Please purchase your ticket ahead of time. 🙂

7/15(Mon) 8pm~(PST) at Vitello’s
“Art of Life” album release concert in Los Angeles
May Okita (vocal), Josh Nelson(pf), Larry Koonse(guitar)

Japanese singer, May Okita is happy and honored to present her new album, “Art of Life” upstairs at Vitello’s with her fantastic recording members (Josh Nelson – piano&arrangements, Larry Koonse – guitar).

Please come, join and support our music!! Hope to see you there!

ロサンゼルスで、しかもレコーディングメンバーでのレコ発コンサートです。
会場は、メイのロサンゼルス時代の先生たちサラ・ガザレク、ティアニー・サットンらも出演する、ロサンゼルスの人気ジャズクラブ。あまりに豪華で夢のような企画✨✨

お近くの方、お仕事や旅行で同じ時期にLAにいらっしゃる方、応援のほどどうぞよろしくお願い致します!

 

8/11(Sun)  メイ・オキタ(vo) Afternoon Live

May  Okita(vocal) ノッキー中橋(piano)

会場:ドロフィーズ/ノルディックデリ   –  HAMAMATSU, SHIZUOKA
住所:浜松市北区都田町2858
Website:http://www.dlofre.jp/nordic-deli/
時間: 2:00pm~

 

8/12(Mon) メイ・オキタ(vo) Afternoon Live

May  Okita(vocal) 森山瑞樹(alto sax) 杉山 慧(guitar)

メイが信頼する二人とお届けするリラックスタイム。3人の久しぶりのリユニオンをお楽しみください。

Facebook Event   https://www.facebook.com/events/857108491301969/

会場:JAZZ SPOT analog.   –  HAMAMATSU, SHIZUOKA
住所:浜松市中区田町325-1 渥美薬局ビル2F
Website:http://www.wr-salt.com/analog/
電話: 053-457-0905
時間: 1:00pm~  2set
料金: 2500yen

 

8/31(Sat) メイ・オキタ(vo)  杉山 慧(Gt) DUO

居心地の良い銀座の隠れ家ジャズバーでのアットホームなライブ。

会場:Contrail Ginza, TOKYO
住所:東京都中央区銀座8-2-13 Jビル4A
Website:http://contrail-group.com/
電話: 070-6661-1772
時間: 8:00pm~ / 9:30pm~
料金: TC2000yen MC3500yen 事前予約で500yen OFF

Jazz Vocalist based in Tokyo, Japan. 東京を拠点にジャズを歌っています♪ 2019年1月、シアトルのオリジンレコードよりファーストアルバム「Art of Life」を日本、全米、カナダ、ヨーロッパ、北欧に向けリリース。 オフィシャルウェブサイト:mayokita.net