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K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」第23回目 「呼吸瞑想とストレッチが同時に行えるマインドフル・ストレッチ」

K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」

9月になりましたね!暑さは過ごしやすくなっては来ましたが、台風で天気が不安定になりがちなので体調がきになる方も多いかと思います。

今月のマインドフルネスコーナーでは、呼吸を整えながらストレッチにも取り組んで行きます。朝・お昼休み・寝る前、といった感じで気付いた時にやってみてくださいね!

番組はradikoのタイムフリー、エリアフリーで1週間後までお楽しみいただけます。
静岡県外の方もリアルタイムの場合はウィズレディオで、無料でお聴きいただけます。

radikoではこちらから:
http://radiko.jp/#!/ts/K-MIX/20190907050000

ラジオの聴き方詳細:
https://mayokita.com/radio/

 

2019年9月7日のSONG LIST

🎵 On a Clear Day You Can See Forever / Irene Kral

エンジェル・アイズ~ライヴ・イン・トーキョー完全版

9/4にインタビューをさせていただいたアラン・ブロードベントさんがアイリーン・クラールさんと1978年に来日された時のABCホールでのコンサートをライブ録音したもの。ベーシストはわたしも大変お世話になりました、大好きな稲葉国光さんです。

🎵 Bye Bye Blackbird / Paul McCartney

Kisses On The Bottom

ポール・マッカートニーのジャズアルバム。アラン・ブロードベントさんがオーケストラのアレンジをされています。うちの娘はこのアルバムの1曲目が大好きです♪

🎵 L-O-V-E / Diana Krall

ターン・アップ・ザ・クワイエット

こちらはダイアナ・クラールの最新作から。アランさんの過去のインタビューをあれこれ読んでいたところ、彼女のデビュー前にピアノを指導されたというエピソードもありました。

 

「マインドフルネス瞑想」のコーナー

9月は呼吸瞑想とストレッチを同時に行える「マインドフル・ストレッチ」をご紹介します。

メイ・オキタのMindfulness Channel

ラジオをお聴きになれない方のためにLINEを配信していますので、ぜひご覧ください。

友だち追加はこちら⇨http://nav.cx/iPEaKXG

ラジオ放送の前日夜8時にお届けします。前もってご覧いただくと、翌朝のラジオをより効果的に楽しんでいただけます。

 

メイ・オキタのマインドフルネスチャンネル vol.23の概要

以下、LINEで9/6に配信した内容をご紹介します。

メイ・オキタのマインドフルネスチャンネル vol.23

「マインドフル・ストレッチ」

アメリカ人120万人を対象とした調査で適度な運動(1回30~60分、1週間に3~5回)は幸福度をアップするというデータが出ています。

参考文献:https://bit.ly/2lH3qMQ

一度に30分を取ることは難しくても10分のストレッチを気付いた時に3回等でも十分効果があると思いますので、ぜひ取り入れてみてください。

【マインドフル・ストレッチ】

まず肩幅くらいに足の間隔をあけ、両足がほぼ平行になるようにして立ちます。脚は、わずかに曲がる感じで力を抜き、手を身体の両側に下ろします。

「両腕を上げる」
ゆっくりと息を吸いながら、腕をマインドフルに(重みや感覚に意識を払いながら)、腕が床と平行になるところまで上げていき、ここでひと呼吸します。次に息を吸うのに合わせて、再び腕を少しずつ上げ続けていきます。両手が頭の上に来たら、 手のひらを向かい合わせにします。

自分のペースで息を吸って吐きながら、さらに上の方向へと腕を備ばします。足は床にしっかりとつけたまま、呼吸をします。

指先を穏やかに、空に向かって押し上げるようにし、それをしながら、両足や太もも、背中、肩、腕、手、指まで、筋肉や関節の伸びを感じます。

この姿勢を維持し、自然に息を吸って吐きます。 ストレッチを続けながら呼吸をする時に身体の感覚がどのように変化するかを観察します。

十分に伸びたと感じたら、ゆっくり息を吐きながら腕を下ろし、もとの姿勢に戻ります。力を抜いた状態で、腕が肩から垂れ下がるところまで動かしながら、感覚の変化を感じとります。

「果物をとる」
次に、目を開けて、今度は高いところにある果物をとるように、右腕を上げて身体を伸ばします。すべての意識を身体全体の感覚や、呼吸がどのように変化するかに集めます。視線は指先に置き、身体が伸びるにつれて、 左のかかとを床から離していきます。

身体の右側が伸びているのを感じたら、かかとを床に戻し、目で指先を追いかけながら手を下げます。手を下げるのを目で追うときに、どのような色や形が目に入ってくるかを感じとります。

次に、顔を正面に戻し目を閉じて、ストレッチの余韻と呼吸の感覚とを感じます。再び目を開けて、今度は逆の手でも同じ動きをします。

「身体を曲げる」
次に、息を吐きながらゆっくり両腕を頭の方に持ち上げ、平衡に保ち、三日月のように身体を曲げ、この状態で呼吸をします。

身体は少ししか曲がらなくても大丈夫。身体の動きにどのような注意が向けられているか、その「質」が大切なのです。

次に、息を吸いながら、まっすぐ立った状態に戻りその姿勢を保ちます。 今度はゆっくりと息を吐きながら反対の方向に身体を曲げます。息を吸いながら身体をまっすぐな状態に戻し、腕を身体の両側の自然な位置に下ろして呼吸をします。このストレッチの余韻を味わいます。

「肩・首を回す」
最後に、肩を回します。 両肩を耳に近づけるように上げ、次に肩甲骨を付き合わせるように後ろに引き、ボートを漕ぐように背中の方向に呼吸に合わせて回します。それから頭を左に倒し、回して、次に右に倒します。十分だと思えたら反対の方向へ。頭の重みや首の動き方に意識を払い、繰り返します。

最後にまっすぐ立ち、身体のありとあらゆる感覚、ストレッチの余韻、呼吸が自然に身体に出入りするのを感じます🌙

これがマインドフル・ストレッチです。継続的にやっていきましょう!!

 

過去の内容

マインドフルネスとは?ラジオでご紹介する内容はどんなもの?といった内容は過去のブログをご覧ください。
▶️マインドフルネスの基礎:https://mayokita.com/k-mix-radio04062019/
▶️マインドフルネス瞑想のやり方:https://mayokita.com/k-mix-radio04132019/
▶️マインドフルネス瞑想の目的・効果、知っておきたい情報:https://mayokita.com/k-mix-radio04202019/
▶️なぜヒトは心理的に辛くなるのか(感情の三要素):https://mayokita.com/k-mix-radio04272019/
▶️問題解決に役立つ習慣的な心の状態「することモード: Doing Mode」とそれによって生じる困りごと:https://mayokita.com/k-mix-radio05042019/
▶️マインドフルな心の状態「あることモード: Doing Mode」:https://mayokita.com/k-mix-radio05112019/
▶️ 心の自動操縦(Autopilot)について:https://mayokita.com/k-mix-radio05182019/
▶️「習慣を手放す」:https://mayokita.com/k-mix-radio05252019/
▶️「食べる瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio06012019/
▶️心の耐久力・回復力「レジリエンス」とマインドフルネス:https://mayokita.com/k-mix-radio06082019/
▶️「”習慣を手放す”の実践」:https://mayokita.com/k-mix-radio06152019/
▶️「上手く行かないときにはどうしたら良いか」:https://mayokita.com/k-mix-radio06222019/
▶️「身体が心に及ぼす影響」: https://mayokita.com/k-mix-radio06292019/
▶️「書く瞑想=ジャーナリング」:https://mayokita.com/k-mix-radio07062019/
▶️「ボディスキャン」:https://mayokita.com/k-mix-radio07132019/
▶️「イライラ・衝動(食べたい、飲みたい、吸いたい)を感じる時の脳のお話」: https://mayokita.com/k-mix-radio07272019/
▶️「イライラ・衝動・欲求をコントロールする瞑想”RAIN”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08032019/
▶️「自分に優しくなれる方法:セルフコンパッションのお話」:https://mayokita.com/k-mix-radio08102019/
▶️「身体をしっかりと休息させる”レイジー・デー”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08172019/
▶️「心をリラックスさせ集中力をアップさせる”ラベリング”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08242019/
▶️「イライラ対策の瞑想・ショートバージョン」:https://mayokita.com/k-mix-radio08312019/

呼吸法、瞑想法はいつでもどこでも実践できる、とても役立つツールなのでぜひ継続してみてください。

 

※ラジオでは個人個人に合わせたご提案が難しいことや医療行為はできないことなどから、医学的な効果を保証することができないという点についてご理解・ご了承ください。

※お願い : 「いてもたってもいられない」「瞑想や呼吸法ではどうにもならない」と感じるくらいにお辛い状況の方は、我慢をしすぎないでお早めに専門家にご相談ください。

上のような情報を学べるメイのMindfulness Channelは公式LINEで毎週金曜の夜8時にお届けしています。

動画を見てからラジオを聴いて瞑想にチャレンジしていただくと、より効果的に習得することができます。

 

 

Next Show

浜松ジャズウィーク  街のジャズクラブ
10/20(sun)
メイ・オキタ(vocal),山田貴子(piano), 鈴木直人(guitar) 

会場:JAZZ SPOT analog.   –  HAMAMATSU, SHIZUOKA
住所:浜松市中区田町325-1 渥美薬局ビル2F
Website:http://www.wr-salt.com/analog/
電話: 053-457-0905
時間: 1:00pm~  2set
料金: 3000yen

 

ライブのご予約はContactからメッセージ、またはお店までお願いいたします。初めての方もぜひお気軽にお越しください(^^)

Jazz Vocalist based in Tokyo, Japan. 東京を拠点にジャズを歌っています♪ 2019年1月、シアトルのオリジンレコードよりファーストアルバム「Art of Life」を日本、全米、カナダ、ヨーロッパ、北欧に向けリリース。 オフィシャルウェブサイト:mayokita.net