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K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」第38回目 「寒くてもぐっすり眠るための工夫」

K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」

今年の冬は暖かい日、寒い日の差が激しいですね。

夜はきちんと眠れていますか?最近外来で「寒いからよく眠れない」と仰る方が多いので今日は良眠のためのヒントをご紹介します。

マインドフルネスは、自分に優しくなれる瞑想=「思いやりの瞑想」を引き続きご紹介しています。

 

番組はradikoのタイムフリー、エリアフリーで1週間後までお楽しみいただけます。
静岡県外の方もリアルタイムの場合はウィズレディオで、無料でお聴きいただけます。

radikoではこちらから:
http://radiko.jp/#!/ts/K-MIX/20191221050000

ラジオの聴き方詳細:
https://mayokita.com/radio/

 

2019年12月21日のSONG LIST

大好きなクリスマスの作品たちからピックアップして行きます♪

🎵 Silent Night, Pt. 1 / Chet Baker

Silent Night, Pt. 1

🎵 Good Morning Blues / Ella Fitzgerald

Ella Wishes You A Swinging Christmas! (Remastered)

🎵 The Christmas Song (Merry Christmas to You) / Nat King Cole

Christmas Song

 

ラジオでの「マインドフルネス瞑想」のコーナー

12月は「思いやりの瞑想」をご紹介しています。

メイ・オキタのMindfulness Channel

ラジオをお聴きになれない方のためにLINEを配信していますので、ぜひご覧ください。

友だち追加はこちら⇨http://nav.cx/iPEaKXG

ラジオ放送の前日夜8時にお届けします。前もってご覧いただくと、翌朝のラジオをより効果的に楽しんでいただけます。

 

メイ・オキタのマインドフルネスチャンネル vol.38

以下、LINEで12/20に配信した内容をご紹介します。

【忙しい時、疲れている時にNOと言うための考え方】

以下の中のどれかが週に2回以上、その状態が1ヶ月以上持続していたら、不眠症の可能性があるので要注意です。

✅眠るまでに2時間以上かかる
✅夜中に目が醒めることが2回以上
✅熟眠感がない
✅予定の時間より2時間以上早く目が醒める

 

睡眠不足の悪影響には
・気づいたらぼんやり作業していた
・普段はしないミスを連発した
・電車で寝過ごす、乗り間違える
・キレやすくなる、涙もろくなる
・会議中に上の空になってしまう
・体調不良(頭痛、肩こり、めまい、気分の落ち込み)
などが挙げられます。

 

そして、良眠を得ることのメリットは?
・副交感神経を優位に→高血圧を予防
・ホルモンバランスの調整(食欲増進作用のあるホルモンであるグレリン↓、食欲を抑えるレプチン↑)、その結果、太りにくい身体を作る
・免疫機能をアップ
・認知症を予防

睡眠をとることで、ヒトの身体は「無料のメンテナンス」ができるようになっているのですね!

 

●良眠のための工夫にはどんなものがあるでしょうか?

・寝る時間の14時間前に日光を浴びる
(23時に寝たい人は朝の7-9時くらいに)
メラトニン(良眠に不可欠なホルモン)が活性化されます。

・ベッドでのスマホをやめる
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制してしまうため、不眠の原因に。

・寝る前の習慣を作る、寝室は寝るための場所にする
読書・ストレッチ・入浴などで眠前にゆったりとした時間を過ごすと、脳も身体の筋肉も”眠る準備”をしてくれます。頭に『ベッド=眠るための場所』と覚えさせるために、寝室は眠るだけの場所にします。

・マインドフルネス瞑想
→副交感神経を優位にし、雑念を減らすことで穏やかな気持ちになれます。

・午後から夕方にかけての適度な運動
→1回に30〜60分、週に3〜5回の”適度な”運動習慣を持つ人は、心理的なつらさを感じる日数が、運動習慣のない人よりも少なかったという研究結果が出ています。

・寝る時間の1-2時間前の入浴
身体の温度が冷めていく過程は、眠りにつきやすいそう。

・カフェイン入りの飲み物は14時くらいまでにしましょう☕️

もしまだ試していないものがあったら、トライしてみてくださいね。:)

 

過去の内容

マインドフルネスとは?ラジオでご紹介する内容はどんなもの?といった内容は過去のブログをご覧ください。
▶️ マインドフルネスの基礎:https://mayokita.com/k-mix-radio04062019/
▶️ マインドフルネス瞑想のやり方:https://mayokita.com/k-mix-radio04132019/
▶️ マインドフルネス瞑想の目的・効果、知っておきたい情報:https://mayokita.com/k-mix-radio04202019/
▶️ なぜヒトは心理的に辛くなるのか(感情の三要素):https://mayokita.com/k-mix-radio04272019/
▶️ 問題解決に役立つ習慣的な心の状態「することモード: Doing Mode」とそれによって生じる困りごと:https://mayokita.com/k-mix-radio05042019/
▶️ マインドフルな心の状態「あることモード: Doing Mode」:https://mayokita.com/k-mix-radio05112019/
▶️ 心の自動操縦(Autopilot)について:https://mayokita.com/k-mix-radio05182019/
▶️「習慣を手放す」:https://mayokita.com/k-mix-radio05252019/
▶️「食べる瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio06012019/
▶️ 心の耐久力・回復力「レジリエンス」とマインドフルネス:https://mayokita.com/k-mix-radio06082019/
▶️「”習慣を手放す”の実践」:https://mayokita.com/k-mix-radio06152019/
▶️「上手く行かないときにはどうしたら良いか」:https://mayokita.com/k-mix-radio06222019/
▶️「身体が心に及ぼす影響」: https://mayokita.com/k-mix-radio06292019/
▶️「書く瞑想=ジャーナリング」:https://mayokita.com/k-mix-radio07062019/
▶️「ボディスキャン」:https://mayokita.com/k-mix-radio07132019/
▶️「イライラ・衝動(食べたい、飲みたい、吸いたい)を感じる時の脳のお話」: https://mayokita.com/k-mix-radio07272019/
▶️「イライラ・衝動・欲求をコントロールする瞑想”RAIN”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08032019/
▶️「自分に優しくなれる方法:セルフコンパッションのお話」:https://mayokita.com/k-mix-radio08102019/
▶️「身体をしっかりと休息させる”レイジー・デー”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08172019/
▶️「心をリラックスさせ集中力をアップさせる”ラベリング”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08242019/
▶️「イライラ対策の瞑想・ショートバージョン」:https://mayokita.com/k-mix-radio08312019/
▶️「呼吸瞑想とストレッチが同時に行える、マインドフル・ストレッチ」:https://mayokita.com/k-mix-radio09072019/
▶️「ストレッチする時の”心”」:https://mayokita.com/k-mix-radio09142019/
▶️「歩く瞑想、リラックスと集中の共存について」:https://mayokita.com/k-mix-radio0921/
▶️「マインドフルネス的 “幸せ”と”感謝のワーク”」:https://mayokita.com/k-mix-radio0928/
▶️「音と思考の瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio1005/
▶️「音と思考の瞑想のコツ」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191012/
▶️「自分の心のモードを確認する方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191019/
▶️「受容のためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191026/
▶️「困難に働きかける瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191102/
▶️「ストレスや緊張が身体に出る時」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191109/
▶️「やさしいマインドフルネス瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191116/
▶️「マインドフルネス1分間瞑想法」「困難に働きかける瞑想が効果を発揮する理由」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191123/
▶️「瞑想を継続するためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191130/
▶️「思いやりの瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191207/
▶️「忙しい時、疲れている時にNOと言うための考え方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191214/

呼吸法、瞑想法はいつでもどこでも実践できる、とても役立つツールなのでぜひ継続してみてください。

 

※ラジオでは個人個人に合わせたご提案が難しいことや医療行為はできないことなどから、医学的な効果を保証することができないという点についてご理解・ご了承ください。

※お願い : 「いてもたってもいられない」「瞑想や呼吸法ではどうにもならない」と感じるくらいにお辛い状況の方は、我慢をしすぎないでお早めに専門家にご相談ください。

上のような情報を学べるメイのMindfulness Channelは公式LINEで毎週金曜の夜8時にお届けしています。

動画を見てからラジオを聴いて瞑想にチャレンジしていただくと、より効果的に習得することができます。

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ラジオ放送の前日夜8時にお届けします。前もってご覧いただくと、翌朝のラジオをより効果的に楽しんでいただけます。

Jazz Vocalist based in Tokyo, Japan. 東京を拠点にジャズを歌っています♪ 2019年1月、シアトルのオリジンレコードよりファーストアルバム「Art of Life」を日本、全米、カナダ、ヨーロッパ、北欧に向けリリース。 オフィシャルウェブサイト:mayokita.net