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うつの気分を強める考え方の癖

新型コロナウィルスのパンデミックで社会にも経済にも様々な影響が出はじめています。

今後はストレスで心身の不調を来す方が増えていくことが予想されます。

ラジオや各種SNS、こちらのブログでもできるだけ信頼が置ける情報をお伝えしていきます。

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コロナウィルスについての情報は、不確かなものに振り回されないようにすること、厚生労働省やWHOなど信頼の置ける機関が発表している内容をきちんと把握することが大切です。以下、参考になれば幸いです。

行政からの新型コロナウイルスに関する重要な情報公開ページ
一人ひとりができる対策(首相官邸) 
ow.ly/gO1K30qiueV
多くの情報へのリンク(厚労省)  ow.ly/vxRi30qiuf6

・厚労省が発表した集団感染を防ぐためのポイント
『新型コロナウイルスの集団感染を防ぐために』
ow.ly/Et3q30qm2Or

市民向けに新型コロナウイルス感染対策をまとめたハンドブック
『新型コロナウイルス感染症 市⺠向け感染予防ハンドブック』東北医科薬科大学
ow.ly/9uER30qkIeF

その他、参考になりそうな記事を見つけたのでご紹介します。

・なぜ希望者全員に検査をしないのか?
https://www.buzzfeed.com/jp/naokoiwanaga/covid-19-sakamoto?platform=hootsuite

・なぜここから1~2週間が正念場、と言われているのか?
https://www.nikkei.com/article/DGXMZO56113520X20C20A2M10800/

・忽那賢志先生「感染症専門医がおすすめする 新型コロナの正しい最新情報が得られるWebサイトまとめ」https://news.yahoo.co.jp/byline/kutsunasatoshi/20200307-00166492/

・白木公康先生『新型コロナウイルス感染症(COVID-19)のウイルス学的特徴と感染様式の考察』
https://bit.ly/3bjM0u1

 

K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」

番組はradikoのタイムフリー、エリアフリーで1週間後までお楽しみいただけます。

静岡県外の方もリアルタイムの場合はウィズレディオで、無料でお聴きいただけます。

radikoではこちらから:
http://radiko.jp/#!/ts/K-MIX/20200321050000

ラジオの聴き方詳細:
https://mayokita.com/radio/

 

2020年3月21日のSONG LIST

🎵 Waters of March / Jane Monheit

🎵 You Must Believe In Spring / Bill Evans

🎵 They Say It’s Spring / Blossom Dearie

 

メイ・オキタのMindfulness Channel vol.51

以下、LINEで3/22に配信した内容をご紹介します。

不安や心配を抱えているときは、心も体も活性化している状態になります。交感神経が優位になり、脳もフル回転になりやすいですね。

脳がフル回転している状態だと、ヒトは「自分かは問題に対処している」と勘違いをしてしまいます。

過去のこと、未来のことなど、気がかりなことに対して「何かアクションを起こしている」という感覚になるため、あれこれと心配し続けてしまうのですね。

ですが、実際はぐるぐる同じことを思い悩むだけの場合が多いのでとても疲れます。疲れすぎないようにするには、マインドフルネス瞑想を含め、様々なことでぐるぐる思考を断ち切る手段を持っていると役に立ちます。

 

●マインドフルネス以外のセルフケア

「うつの気分を強める考え方の癖」という考え方をご存知ですか?

認知行動療法という、精神科のカウンセリング方法の中でも科学的に根拠があるとされているメソッドがあります。その中では”考え方の癖”にアプローチをする練習をします。

「自分にも当てはまるところがある」と思う方は、異なる視点を持ったり、人に相談をして考え方や視野が狭まらない工夫をして行けると良いですね!

【うつの気分を強める考え方の癖】

1.全か無か思考:完璧主義の方ははっきりしない物事や先行きが見えない状態にストレスを感じやすい側面があります。

2.一般化のしすぎ:1回の辛い出来事が、将来にわたって影響する、と思い込んでしまうこと。“いつも” “すべて” “絶対” という言葉の使いすぎに注意をしましょう。

3.心のフィルター:「今までの人生の中で、いい思い出なんて一つも無い」などと、最初から良かったことを無視してしまう捉え方のこと

4.マイナス化思考(プラスの否定):良いことを悪いことに置き換えてしまう

5.結論への飛躍(心の読みすぎ・先読みの誤り)
ネガティブな結論に根拠なくスーパージャンプすること。

6.拡大解釈(破滅化)と過小評価
自分の失敗や欠点を必要以上に大きく、自分の成功や長所を極端に小さく考える、自分には厳しく他人に寛容な考え方。

7.感情的決め付け
怒りで我を忘れているようなときに感情に任せて物事を判断し決めつけること。

8.すべき思考
自分の基準が当然だとする思考パターン。「~すべき」「~でなくてはならない」というフレーズが特徴。

9.レッテル貼り
自分や他人に柔軟性のないイメージを創り上げて、そのイメージを固定してしまう考え方。

10.個人化
必要以上に自分に責任があると考える思考パターン。

うつっぽい、不眠がち、良からぬことばかりを考えてしまうという場合は一人で抱えず早めに専門家に相談するようにしましょう!

脳がフル回転になっているときは、脳の雑念回路と呼ばれるデフォルトモードネットワークという回路が活性化してしまいます。この回路は脳のエネルギーの60%強を消費すると言われていて、ぐるぐる思考で疲れるのはこのためなのだそう。

マインドフルネス瞑想はこの回路の活性化状態を落ち着かせてくれます。考え事が多く、疲労が溜まってきたらぜひ呼吸法や瞑想法を実践してくださいね。

また昨年発表された研究論文によると、運動の習慣がある方は、そうでない方よりも抑うつ状態の発症リスクが大幅に低下するということが示されました。(K.W. Choi, et.al., 2019)

なんとなくメンタルの不調を感じている方はぜひ生活に運動する時間をもうけてみましょう。

今月はラジオで「ボディスキャン」という瞑想をご案内しています。
YouTubeにもガイド音声をアップしたのでぜひ毎日の練習にご利用ください。

この瞑想では、心と体の繋がりを再認識し、交感神経の過緊張状態を緩和できます。注意力や集中力のアップにも効果的です。

慈悲の瞑想(思いやりの瞑想)は600回以上再生されています。こちらも心をほぐすツールとしてお使い下さい。

 

過去の内容

マインドフルネスとは?ラジオでご紹介する内容はどんなもの?といった内容は過去のブログをご覧ください。
▶️ マインドフルネスの基礎:https://mayokita.com/k-mix-radio04062019/
▶️ マインドフルネス瞑想のやり方:https://mayokita.com/k-mix-radio04132019/
▶️ マインドフルネス瞑想の目的・効果、知っておきたい情報:https://mayokita.com/k-mix-radio04202019/
▶️ なぜヒトは心理的に辛くなるのか(感情の三要素):https://mayokita.com/k-mix-radio04272019/
▶️ 問題解決に役立つ習慣的な心の状態「することモード: Doing Mode」とそれによって生じる困りごと:https://mayokita.com/k-mix-radio05042019/
▶️ マインドフルな心の状態「あることモード: Doing Mode」:https://mayokita.com/k-mix-radio05112019/
▶️ 心の自動操縦(Autopilot)について:https://mayokita.com/k-mix-radio05182019/
▶️「習慣を手放す」:https://mayokita.com/k-mix-radio05252019/
▶️「食べる瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio06012019/
▶️ 心の耐久力・回復力「レジリエンス」とマインドフルネス:https://mayokita.com/k-mix-radio06082019/
▶️「”習慣を手放す”の実践」:https://mayokita.com/k-mix-radio06152019/
▶️「上手く行かないときにはどうしたら良いか」:https://mayokita.com/k-mix-radio06222019/
▶️「身体が心に及ぼす影響」: https://mayokita.com/k-mix-radio06292019/
▶️「書く瞑想=ジャーナリング」:https://mayokita.com/k-mix-radio07062019/
▶️「ボディスキャン」:https://mayokita.com/k-mix-radio07132019/
▶️「イライラ・衝動(食べたい、飲みたい、吸いたい)を感じる時の脳のお話」: https://mayokita.com/k-mix-radio07272019/
▶️「イライラ・衝動・欲求をコントロールする瞑想”RAIN”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08032019/
▶️「自分に優しくなれる方法:セルフコンパッションのお話」:https://mayokita.com/k-mix-radio08102019/
▶️「身体をしっかりと休息させる”レイジー・デー”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08172019/
▶️「心をリラックスさせ集中力をアップさせる”ラベリング”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08242019/
▶️「イライラ対策の瞑想・ショートバージョン」:https://mayokita.com/k-mix-radio08312019/
▶️「呼吸瞑想とストレッチが同時に行える、マインドフル・ストレッチ」:https://mayokita.com/k-mix-radio09072019/
▶️「ストレッチする時の”心”」:https://mayokita.com/k-mix-radio09142019/
▶️「歩く瞑想、リラックスと集中の共存について」:https://mayokita.com/k-mix-radio0921/
▶️「マインドフルネス的 “幸せ”と”感謝のワーク”」:https://mayokita.com/k-mix-radio0928/
▶️「音と思考の瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio1005/
▶️「音と思考の瞑想のコツ」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191012/
▶️「自分の心のモードを確認する方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191019/
▶️「受容のためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191026/
▶️「困難に働きかける瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191102/
▶️「ストレスや緊張が身体に出る時」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191109/
▶️「やさしいマインドフルネス瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191116/
▶️「マインドフルネス1分間瞑想法」「困難に働きかける瞑想が効果を発揮する理由」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191123/
▶️「瞑想を継続するためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191130/
▶️「思いやりの瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191207/
▶️「忙しい時、疲れている時にNOと言うための考え方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191214/
▶️「寒くてもぐっすり眠るための工夫」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191221/
▶️「旅疲れを減らす方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191228/
▶️「食べる瞑想:チョコレート瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200104/
▶️「3分間呼吸空間法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200111/
▶️「早起きのメリット」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200118/
▶️「4種類のストレス解消法をバランスよく」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200125/
▶️「マインドフルネス瞑想のときの姿勢について」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200201/
▶️「10分間静座瞑想のやり方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200208/
▶️「嬉しいこと日記」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200215/
▶️「自分に自信が持てないという気持ちを克服するヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200222/
▶️「人と自分を比べて落ち込むことへの対処法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200229/
▶️「気持ちをスッと切り替える方法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200307/
▶️「心の不調に気づくためのチェックポイント」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200314/

呼吸法、瞑想法はいつでもどこでも実践できる、とても役立つツールなのでぜひ継続してみてくださいね!

 

※ラジオでは個人個人に合わせたご提案が難しいことや医療行為はできないことなどから、医学的な効果を保証することができないという点についてご理解・ご了承ください。

※お願い : 「いてもたってもいられない」「瞑想や呼吸法ではどうにもならない」と感じるくらいにお辛い状況の方は、我慢をしすぎないでお早めに専門家にご相談ください。

 

お知らせ✨

メイ・オキタのファーストアルバム「Art of Life」の日本語版がついにリリースになりました!

今までは私から直接ご購入の方にのみお渡ししていた日本語版解説ブックレットですが、2/12からは、全国のCDショップやアマゾンでご購入いただけるようになります。帯も付いてわかりやすくなりました♪
https://www.amazon.co.jp/dp/B083MY6422

ブックレットにはレコーディングの時の写真やメンバーからのメッセージ、1つ1つの曲への想いなど書かせていただきました。ご予約お待ちしております🙇‍♀️

もちろん、引き続き直接の販売も行なっております。私の手元にある初回プレス盤は残り30枚!お早めにどうぞ💕

直接ご購入の方はこちら:https://bit.ly/37Z6fvC

 

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Jazz Vocalist based in Tokyo, Japan. 東京を拠点にジャズを歌っています♪ 2019年1月、シアトルのオリジンレコードよりファーストアルバム「Art of Life」を日本、全米、カナダ、ヨーロッパ、北欧に向けリリース。 オフィシャルウェブサイト:mayokita.net