MAY-LOG,  Mindfulness,  Radio

デフォルトモードネットワーク(雑念回路)と瞑想の効果

いつも番組をお聴きくださり本当に有り難うございます。

今日は以下の内容をわかりやすく解説しました。

✔︎瞑想がなぜ心のケアに役立つのか?
✔︎脳機能のお話:不安やメンタル不調に関与する雑念の回路(デフォルトモードネットワーク) について
✔︎不眠にお酒を使ってはいけない理由
✔︎非常時に心を守るTIPS
✔︎ブレスカウンティング瞑想(誰でもできる簡単な瞑想法でストレス低減を)

 

瞑想は練習すると上達し、ストレスを低減させることができます。ぜひ一緒にトライしてみてください。

ニュースを見て暗い気持ちになったり、頭の中をぐるぐると色んな考えが巡ってしまっている方はぜひ瞑想を試してみてくださいね!

新型コロナウィルスのパンデミックで今後ストレスで心身の不調を来す方が増えていくことが予想されます。ラジオや各種SNS、こちらのブログでもできるだけ信頼が置ける情報をお伝えしていきます。

私の周りの医療関係者にも徐々に感染者が出てきており、医療崩壊が始まっています。

皆様の自宅待機が非常に大きな助けになります。引き続きどうかご協力をお願い申し上げます🙏

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コロナウィルスについての情報は、不確かなものに振り回されないようにすること、厚生労働省やWHOなど信頼の置ける機関が発表している内容をきちんと把握することが大切です。以下、参考になれば幸いです。

行政からの新型コロナウイルスに関する重要な情報公開ページ
一人ひとりができる対策(首相官邸) 
ow.ly/gO1K30qiueV
多くの情報へのリンク(厚労省)  ow.ly/vxRi30qiuf6

新型コロナクラスター対策専門家の先生方が発信しているアカウントが適切な情報を流してくださっています。
https://note.stopcovid19.jp/

Twitterの私のアカウントでも、有用な情報はRTしていきます。

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K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」

番組はradikoのタイムフリー、エリアフリーで1週間後までお楽しみいただけます。

静岡県外の方もリアルタイムの場合はウィズレディオで、無料でお聴きいただけます。

radikoではこちらから:
http://radiko.jp/#!/ts/K-MIX/20200411050000

ラジオの聴き方詳細:
https://mayokita.com/radio/

 

2020年4月11日のSONG LIST

🎵 こころのひかり/ 牧山純子

牧山さんはキングレコードに移籍してからの第1弾で4/8にアルバム「アレグリア」をリリースされたばかり。新譜はこちらでご購入いただけます。https://www.kingrecords.co.jp/cs/g/gKICJ-839

明日のリスナーさんからのリクエストは旧作「月虹」より「こころのひかり」を皆さんにご紹介。これまでの作品はAmazon「牧山純子」アーティストページをご覧ください。
https://amzn.to/2UTB6FV

🎵 The Windmills Of Your Mind / Vardan Ovsepian & Tatiana Parra

ヴァルダンさんはLAでお世話になった素晴らしいピアニスト。アルバムを少し前に直接オーダーしたらメッセージ付きでお送りくださいました。タチアナさんとの極上のデュオユニット「Fractal Limit」はピアノとヴォーカルの新境地に連れて行ってくれます。

私は前作「Hand in Hand」も愛聴しています。今年リリースの「Triptych」やその他の作品は以下のページからオーダー可能です。https://tower.jp/article/feature_item/2020/03/09/0109

🎵 I’ll Remember April / Julie London


メイ・オキタのMindfulness Channel vol.54

瞑想が心のコンディションを整えるのに良い、という ことは皆さんご存知かもしれませんが、なぜ良いのかということまでは知らない、あるいは考えたこ とがない方が多いのではないでしょうか。

今回は瞑想がなぜメンタルヘルスを保つのに役立つのか脳機能の視点から読み解いてみましょう。

マントラを唱えながら行う瞑想を 3 ヶ月練習することで、ストレスや不安レベルの低下につながった だけでなく、脳のデフォルトモードネットワーク (DMN) の活動の変化がもたらされたという研究報告があります。 参考:J.A. Brewer et.al(2011) GiuliaAvvenuti et al (2020)

この研究で使われたファンクショナルMRIfMRI)は生きている人間の脳機能を評価するためにとても有用な方法です。

神経細胞への血流が増加して酸素供給が増える場所を、MRIを使ってかなり正確に捉えることができます。酸素が多く供給される、ということはそれだけ細胞の活動性が高いということですから、そこは脳の活動が活発な部位であると考えることができます

DMNとは内側前頭前野・後部帯状回・楔前部・下頭頂小葉などのいくつかの脳部位から成る機能的回路で、安静時、言い換えれば何か意図的な活動をしていないとき、つまり何も考えていない、何もしようとしていないときに雑念によって活性化する脳のネットワークです。

うつ病や不安症の患者さんを数多く診察した経験から言えば、皆さん、何かやることがある時は不安や抑うつが紛れる傾向があり、一人になったときや、何もやることがない時、寝る前などに、不安や抑うつ気分に苛まれてネガティブな考えを巡らしてしまうようです。

この研究の結果から考えられることは、瞑想を練習することによってDMNの活動がより効率化し、脳がネガティブな思考を促進してしまうことを抑えているのではないかということです。

つまり瞑想をすると、脳が休まる、ということなんですね。

 

以下は、LINEで4/12に配信した内容をご紹介します。

『人との接触を80%減少できれば感染者が100 人まで戻るまで15日間』
『65%だったら、感染者の数が減るまでに90日』
『自宅待機は損失をはるかに超える意味がある』と専門家の先生方は発表しています。

ウイルスはもうどこにでもいると思って良いので、どうかできるだけご自分の安全を確保するよう行動してください。

以下WHOの「非常時に心を守るTIPS」をシンプルに日本語にまとめました。

✔ストレスを感じメンタルが不安定になるのは不思議なことではないと理解する
✔家族や信頼できる人、友人と会話する(オンラインや電話も◎)
✔健康的な生活を維持する(食事、睡眠、できれば運動30分/日)
✔タバコ、お酒、その他のドラッグを心の安定のために用いない
✔疲れたと感じたら、必要に応じて医療の力を借りる
✔根拠のある、確かな情報を入手する
✔メディアからの情報を適切に選び、不安を増長させない
✔過去の辛い出来事の時に役に立った方法を思い出し、応用する

もう1つ追加でおすすめしたいのは
✔適度な運動を生活に取り入れ、継続すること(1日30分程度)

昨年JAMA Psychiatryに発表された研究論文で、運動の習慣がある方は、そうでない方よりも抑うつ状態の発症リスクが低下するということが示されています。(K.W. Choi, et.al., 2019)

是非、お家でヨガやストレッチなどしてくださいね!

■noteをアップしました。

『新型コロナウイルスで不安を感じている方へ -心を守るための知識と対処法①-』

自分の状態を適切に把握し、メンタル不調を予防するための情報です。

https://note.com/mayokita/n/n282ce966b054

 

今日は、ストレスを上手に逃していくために、いつでもどこでもできる呼吸瞑想法をご案内しています。「ブレス・カウンティング瞑想 」です。

●ブレス・カウンティング呼吸瞑想 (YouTubeに詳しい解説動画があります)

元々は禅に由来する瞑想方法ですが、医学研究でも効果が証明されており、とてもシンプルで覚えやすく、初心者の方やお子さんにもおすすめです。

雑念・モヤモヤから脱出するためにクイックに使えます。

このブレス・カウンティング瞑想を4週間継続すると、マインドフルな状態が増え、心のさまよいが減少したという報告があります。D.B. Levinson et.,al(2014)

学校の休校が延長になり、親御さんもお子さんもストレスが溜まっていくことが予想されます。そのため、今後は虐待や家庭内暴力のリスクが高まると言われています。

ちょっとしたガス抜きにもなりますので、親子で一緒に呼吸法を練習してみてはいかがでしょうか?

またおうちでできるマインドフルネス認知療法プログラムの中のストレッチなども今後ご紹介していきます。

YouTubeチャンネルへのご登録も、どうぞよろしくお願いいたします🙇

https://www.youtube.com/channel/UC_xLXUq1gA1MrZHeD9OpLjw/

また、匿名で質問&回答をシェアして良い方はぜひお悩み相談もお送りください。

 

過去の内容

マインドフルネスとは?ラジオでご紹介する内容はどんなもの?といった内容は過去のブログをご覧ください。
▶️ マインドフルネスの基礎:https://mayokita.com/k-mix-radio04062019/
▶️ マインドフルネス瞑想のやり方:https://mayokita.com/k-mix-radio04132019/
▶️ マインドフルネス瞑想の目的・効果、知っておきたい情報:https://mayokita.com/k-mix-radio04202019/
▶️ なぜヒトは心理的に辛くなるのか(感情の三要素):https://mayokita.com/k-mix-radio04272019/
▶️ 問題解決に役立つ習慣的な心の状態「することモード: Doing Mode」とそれによって生じる困りごと:https://mayokita.com/k-mix-radio05042019/
▶️ マインドフルな心の状態「あることモード: Doing Mode」:https://mayokita.com/k-mix-radio05112019/
▶️ 心の自動操縦(Autopilot)について:https://mayokita.com/k-mix-radio05182019/
▶️「習慣を手放す」:https://mayokita.com/k-mix-radio05252019/
▶️「食べる瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio06012019/
▶️ 心の耐久力・回復力「レジリエンス」とマインドフルネス:https://mayokita.com/k-mix-radio06082019/
▶️「”習慣を手放す”の実践」:https://mayokita.com/k-mix-radio06152019/
▶️「上手く行かないときにはどうしたら良いか」:https://mayokita.com/k-mix-radio06222019/
▶️「身体が心に及ぼす影響」: https://mayokita.com/k-mix-radio06292019/
▶️「書く瞑想=ジャーナリング」:https://mayokita.com/k-mix-radio07062019/
▶️「ボディスキャン」:https://mayokita.com/k-mix-radio07132019/
▶️「イライラ・衝動(食べたい、飲みたい、吸いたい)を感じる時の脳のお話」: https://mayokita.com/k-mix-radio07272019/
▶️「イライラ・衝動・欲求をコントロールする瞑想”RAIN”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08032019/
▶️「自分に優しくなれる方法:セルフコンパッションのお話」:https://mayokita.com/k-mix-radio08102019/
▶️「身体をしっかりと休息させる”レイジー・デー”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08172019/
▶️「心をリラックスさせ集中力をアップさせる”ラベリング”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08242019/
▶️「イライラ対策の瞑想・ショートバージョン」:https://mayokita.com/k-mix-radio08312019/
▶️「呼吸瞑想とストレッチが同時に行える、マインドフル・ストレッチ」:https://mayokita.com/k-mix-radio09072019/
▶️「ストレッチする時の”心”」:https://mayokita.com/k-mix-radio09142019/
▶️「歩く瞑想、リラックスと集中の共存について」:https://mayokita.com/k-mix-radio0921/
▶️「マインドフルネス的 “幸せ”と”感謝のワーク”」:https://mayokita.com/k-mix-radio0928/
▶️「音と思考の瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio1005/
▶️「音と思考の瞑想のコツ」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191012/
▶️「自分の心のモードを確認する方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191019/
▶️「受容のためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191026/
▶️「困難に働きかける瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191102/
▶️「ストレスや緊張が身体に出る時」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191109/
▶️「やさしいマインドフルネス瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191116/
▶️「マインドフルネス1分間瞑想法」「困難に働きかける瞑想が効果を発揮する理由」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191123/
▶️「瞑想を継続するためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191130/
▶️「思いやりの瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191207/
▶️「忙しい時、疲れている時にNOと言うための考え方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191214/
▶️「寒くてもぐっすり眠るための工夫」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191221/
▶️「旅疲れを減らす方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191228/
▶️「食べる瞑想:チョコレート瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200104/
▶️「3分間呼吸空間法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200111/
▶️「早起きのメリット」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200118/
▶️「4種類のストレス解消法をバランスよく」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200125/
▶️「マインドフルネス瞑想のときの姿勢について」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200201/
▶️「10分間静座瞑想のやり方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200208/
▶️「嬉しいこと日記」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200215/
▶️「自分に自信が持てないという気持ちを克服するヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200222/
▶️「人と自分を比べて落ち込むことへの対処法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200229/
▶️「気持ちをスッと切り替える方法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200307/
▶️「心の不調に気づくためのチェックポイント」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200314/
▶️「うつの気分を強める考え方の癖」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200321/
▶️「マインドフルネスで1日をスタートする、マインドフルに暮らす」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200328/
▶️「ぐるぐるモヤモヤ思考を切り変える!ブレス・カウンティング瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200404/

呼吸法、瞑想法はいつでもどこでも実践できる、とても役立つツールなのでぜひ継続してみてくださいね!

 

※ラジオでは個人個人に合わせたご提案が難しいことや医療行為はできないことなどから、医学的な効果を保証することができないという点についてご理解・ご了承ください。

※お願い : 「いてもたってもいられない」「瞑想や呼吸法ではどうにもならない」と感じるくらいにお辛い状況の方は、我慢をしすぎないでお早めに専門家にご相談ください。

 

お知らせ✨

メイ・オキタのファーストアルバム「Art of Life」好評発売中!

今までは私から直接ご購入の方にのみお渡ししていた日本語版解説ブックレットですが、2/12からは、全国のCDショップやアマゾンでご購入いただけるようになります。帯も付いてわかりやすくなりました♪
https://www.amazon.co.jp/dp/B083MY6422

ブックレットにはレコーディングの時の写真やメンバーからのメッセージ、1つ1つの曲への想いなどが綴られています。

直接の販売も行なっておりますので、どうぞお気軽にお問い合わせください💕

直接ご購入の方はこちら:https://bit.ly/37Z6fvC

 

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Jazz Vocalist based in Tokyo, Japan. 東京を拠点にジャズを歌っています♪ 2019年1月、シアトルのオリジンレコードよりファーストアルバム「Art of Life」を日本、全米、カナダ、ヨーロッパ、北欧に向けリリース。 オフィシャルウェブサイト:mayokita.net