MAY-LOG,  Mindfulness,  Radio

心の回復力、レジリエンスとSense of Coherence(センス・オブ・コヒーレンス)

GWが始まりましたね!といっても、私はカレンダー通りクリニックでの診療があるので、ニュースを見てそのことに気づいたのですが(笑)

今週も番組をお聴きくださり本当に有り難うございます。

4/23にWomen in Music Japanの企画でオンラインで少しお話しさせていただきました。

直前に私の都合で日程が変わってしまったので番組ではご案内できなかったのですが、

これまでラジオでお話してきた内容とも重なっていますので、引き続きK-mixをお聴きいただけましたら嬉しいです。

今回の番組では以下の内容をわかりやすく解説しました。

✔︎レジリエンス(心の耐久力・回復力)
✔︎センス・オブ・コヒーレンス(首尾一貫性の感覚)
→心理学の研究から、苦境で心折れる人・乗り越えられる人の違いをご紹介します。
✔︎マインドフル・ストレッチ etc…

自宅待機生活に疲れてきたという方は、ぜひ一緒にマインドフル・ストレッチを実践してみてくださいね♪

詳しい方法はYouTubeにアップしています。

チャンネル登録もどうぞよろしくお願いいたします。https://bit.ly/2VyIqWQ

100名まで登録していただくとURLがもらえるそうなので、まずはそれが目標です!

 

瞑想は練習すると上達し、ストレスを低減させることができます。ぜひ一緒にトライしてみてください。

新型コロナウィルスのパンデミックで今後ストレスで心身の不調を来す方が増えていくことが予想されます。ラジオや各種SNS、こちらのブログでもできるだけ信頼が置ける情報をお伝えしていきます。

私の周りの医療関係者にも徐々に感染者が出てきており、医療崩壊がますます心配です。

皆様の自宅待機が非常に大きな助けになります。引き続きどうかご協力をお願い申し上げます🙏

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コロナウィルスについての情報は、不確かなものに振り回されないようにすること、厚生労働省やWHOなど信頼の置ける機関が発表している内容をきちんと把握することが大切です。以下、参考になれば幸いです。

行政からの新型コロナウイルスに関する重要な情報公開ページ
一人ひとりができる対策(首相官邸) 
ow.ly/gO1K30qiueV
多くの情報へのリンク(厚労省)  ow.ly/vxRi30qiuf6

新型コロナクラスター対策専門家の先生方が発信しているアカウントが適切な情報を流してくださっています。
https://note.stopcovid19.jp/

Twitterの私のアカウントでも、有用な情報をRTしていきます。

 

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K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」

番組はradikoのタイムフリー、エリアフリーで1週間後までお楽しみいただけます。

静岡県外の方もリアルタイムの場合はウィズレディオで、無料でお聴きいただけます。

radikoではこちらから:
http://radiko.jp/#!/ts/K-MIX/20200425050000

ラジオの聴き方詳細:
https://mayokita.com/radio/

 

2020年4月25日のSONG LIST

🌈4/25にご紹介するアーティスト

🔸宮嶋みぎわさん(piano)  Hope for Hope / Miggy Augmented Orchestra
東日本大震災の時、周囲の誰もかれもが落ち込んでいる中で、自ら率先して笑顔で過ごす時間を増やしたところ周囲の雰囲気が明らかにかわって、周りの人にも笑顔が増えていった… その経験を音楽にした作品だそうです。ラジオではニューヨークの状況を踏まえた、みぎわさんからのメッセージも代読しています。

アルバムご購入はDisk Union https://diskunion.net/jazz/ct/detail/1007743849
or Amazonから https://www.amazon.co.jp/dp/B07JZ1X5SH/

🔸川本睦子さん(vocal)  めぐり逢い / ノクチルカ
ジャズの基礎に裏打ちされた音楽力でジャズ歌謡を、というコンセプトのノクチルカ。ライブ録音の素敵なアルバムからお届けします。

↓作品はこちらから睦子さんに直接オーダーください。
https://muzco.thebase.in/Jazz Vocal Alliance Japanでは5/24に『歌声から元気に!川本睦子のオンラインヴォトレ講座』を予定しています。残席1です。ご希望の方はお早めにお申し込みください♪
https://jazzvocalalliance.com/mutsuko-voice-class/

🔸鈴木直人さん(guitar)
リーダーアルバムからオリジナル曲 The Window of Thalysを。
直人さんの素敵な音楽で、心だけでもヨーロッパに旅した気分を楽しんでいただけたらと思い、選びました。

ちなみにうちの娘は『雪』という曲が大好きで、最後までどちらをオンエアするか悩みに悩みました(笑)
CDは残りわずかとのことです。オンラインで探したらラッキーな方は入手できるかも、です。
探して見てくださいね!

ぜひ作品をご購入いただきアーティストへのサポートをお願いいたします🙇‍♀️


メイ・オキタのMindfulness Channel vol.56

LINEで4/26に配信した内容をご紹介します。

社会全体が不安なとき大事なレジリエンスについて

レジリエンスとは「強い苦難や困難があっても乗り越えていける、 心の耐久力・回復力」のことです。

レジリエンスは以下の3つの要素からなる、と言われています。
(1)理解力: 自分の置かれている状況、将来起きるであろう状況を理解する力
(2)耐久力: コミット力(集中してその状況に対応)、 コントロール力、チャレンジし、困難に向き合える力
(3)首尾一貫性の感覚→「Sense of Coherence(センス・オブ・コヒーレンス、以下SOC)」とも呼ばれます。

この中でも特にSOCは「自分の生きている世界が首尾一貫しているという感覚を持っている」ということで、後天的に伸ばすことができます。

少し歴史から学んでみましょう!

SOCは医療社会学者のアーロン・アントノフスキー博士(1923〜94年)が提唱した概念です。

第2次世界大戦中、ドイツのアウシュビッツなど、理不尽かつ過酷な強制収容所で過ごした人たちがいました。

その中にはストレスに負けて健康を害した人もいれば、ストレスに打ち勝ち生還した人もいます。

博士はそれらの人たちの違いに着目し、インタビューを行い、ストレスに負けない人の共通点を見出しました。それがSOCです。

「ストレスに負けない」ということは、ストレスを丸ごと理解し、ストレスへの自分の反応をコントロールしてしまうこと、言えそうですね。

今、まさに理不尽に自由を奪われた私たちが、ストレスに負けないため、コロナうつを防ぐための対策として取り組むのにもぴったりなテーマですね。

SOCは上のレジリエンスとも似ていますが、シンプルにすると下の3要素で説明されます。

①把握可能感(わかる感): これは、レジリエンスの1つ目と同じ。自分の置かれている状況や今後の展開を把握できるという感覚です。

②処理可能感(できる、なんとかなる感) :自分に降りかかるストレスや困難に資源(相談できる人やお金、人脈、知力など)を使って対処できるという感覚。

思いつめすぎないで、少しだけ楽観的に捉えることとも言えます。

③有意味感(やるぞ感) :自分の人生に起こることには意味があるという感覚

もし自分のメンタルがちょっと不安定かも!?と感じたらこの3つの感覚が揺らいでいないか、セルフチェックして、足りない部分を補ってあげると良さそうですね。

ストレスを受けると抗ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾール、アドレナリンなどが血液中に分泌され、心拍数や血圧が上昇するなど、体が戦闘モードになります。自律神経のバランスが崩れるのもこのためです。

一方で胃腸の働きが悪くなり、免疫細胞の働きは低下します。

これらがストレスによる体調不良の原因だとされています。

ストレスに対し、一時的に体は活動力を限界まで高めますが、それにも限界があります。今まさに、このような「頑張れてしまう状態」いう方が多いと思いますが、このランナーズハイの状態は長くて3ヶ月くらいしか続かないそうです。

その後、抗ストレスホルモンの効果が切れて心折れる方が増えていきますので、ぜひ今のうちから無理をしないでセルフケアをしていきましょう。

運動の習慣がある方は、抑うつ状態の発症リスクが低下します。(K.W. Choi, et.al., 2019)

 

昨年JAMA Psychiatryに発表された研究論文で、運動の習慣がある方は、そうでない方よりも抑うつ状態の発症リスクが低下するということが示されています。(K.W. Choi, et.al., 2019)

ぜひ一緒にお家でストレッチ&瞑想していきましょう♪

●ブレス・カウンティング呼吸瞑想も引き続き実践してくださいね!

ブレス・カウンティング瞑想は雑念・モヤモヤから脱出するためにクイックに使えます。4週間継続すると、マインドフルな状態が増え、心のさまよいが減少したという報告があります。D.B. Levinson et.,al(2014)

学校の休校が延長になり、親御さんもお子さんもストレスが溜まっていくことが予想されます。そのため、今後は虐待や家庭内暴力のリスクが高まると言われています。

ちょっとしたガス抜きにもなりますので、親子で一緒に呼吸法を練習してみてはいかがでしょうか?

May Okita YouTubeチャンネルへのご登録も、どうぞよろしくお願いいたします🙇

https://www.youtube.com/channel/UC_xLXUq1gA1MrZHeD9OpLjw/

また、匿名で質問&回答をシェアして良い方はぜひお悩み相談もお送りください。

 

過去の内容

マインドフルネスとは?ラジオでご紹介する内容はどんなもの?といった内容は過去のブログをご覧ください。
▶️ マインドフルネスの基礎:https://mayokita.com/k-mix-radio04062019/
▶️ マインドフルネス瞑想のやり方:https://mayokita.com/k-mix-radio04132019/
▶️ マインドフルネス瞑想の目的・効果、知っておきたい情報:https://mayokita.com/k-mix-radio04202019/
▶️ なぜヒトは心理的に辛くなるのか(感情の三要素):https://mayokita.com/k-mix-radio04272019/
▶️ 問題解決に役立つ習慣的な心の状態「することモード: Doing Mode」とそれによって生じる困りごと:https://mayokita.com/k-mix-radio05042019/
▶️ マインドフルな心の状態「あることモード: Doing Mode」:https://mayokita.com/k-mix-radio05112019/
▶️ 心の自動操縦(Autopilot)について:https://mayokita.com/k-mix-radio05182019/
▶️「習慣を手放す」:https://mayokita.com/k-mix-radio05252019/
▶️「食べる瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio06012019/
▶️ 心の耐久力・回復力「レジリエンス」とマインドフルネス:https://mayokita.com/k-mix-radio06082019/
▶️「”習慣を手放す”の実践」:https://mayokita.com/k-mix-radio06152019/
▶️「上手く行かないときにはどうしたら良いか」:https://mayokita.com/k-mix-radio06222019/
▶️「身体が心に及ぼす影響」: https://mayokita.com/k-mix-radio06292019/
▶️「書く瞑想=ジャーナリング」:https://mayokita.com/k-mix-radio07062019/
▶️「ボディスキャン」:https://mayokita.com/k-mix-radio07132019/
▶️「イライラ・衝動(食べたい、飲みたい、吸いたい)を感じる時の脳のお話」: https://mayokita.com/k-mix-radio07272019/
▶️「イライラ・衝動・欲求をコントロールする瞑想”RAIN”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08032019/
▶️「自分に優しくなれる方法:セルフコンパッションのお話」:https://mayokita.com/k-mix-radio08102019/
▶️「身体をしっかりと休息させる”レイジー・デー”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08172019/
▶️「心をリラックスさせ集中力をアップさせる”ラベリング”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08242019/
▶️「イライラ対策の瞑想・ショートバージョン」:https://mayokita.com/k-mix-radio08312019/
▶️「呼吸瞑想とストレッチが同時に行える、マインドフル・ストレッチ」:https://mayokita.com/k-mix-radio09072019/
▶️「ストレッチする時の”心”」:https://mayokita.com/k-mix-radio09142019/
▶️「歩く瞑想、リラックスと集中の共存について」:https://mayokita.com/k-mix-radio0921/
▶️「マインドフルネス的 “幸せ”と”感謝のワーク”」:https://mayokita.com/k-mix-radio0928/
▶️「音と思考の瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio1005/
▶️「音と思考の瞑想のコツ」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191012/
▶️「自分の心のモードを確認する方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191019/
▶️「受容のためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191026/
▶️「困難に働きかける瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191102/
▶️「ストレスや緊張が身体に出る時」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191109/
▶️「やさしいマインドフルネス瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191116/
▶️「マインドフルネス1分間瞑想法」「困難に働きかける瞑想が効果を発揮する理由」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191123/
▶️「瞑想を継続するためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191130/
▶️「思いやりの瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191207/
▶️「忙しい時、疲れている時にNOと言うための考え方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191214/
▶️「寒くてもぐっすり眠るための工夫」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191221/
▶️「旅疲れを減らす方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191228/
▶️「食べる瞑想:チョコレート瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200104/
▶️「3分間呼吸空間法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200111/
▶️「早起きのメリット」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200118/
▶️「4種類のストレス解消法をバランスよく」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200125/
▶️「マインドフルネス瞑想のときの姿勢について」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200201/
▶️「10分間静座瞑想のやり方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200208/
▶️「嬉しいこと日記」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200215/
▶️「自分に自信が持てないという気持ちを克服するヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200222/
▶️「人と自分を比べて落ち込むことへの対処法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200229/
▶️「気持ちをスッと切り替える方法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200307/
▶️「心の不調に気づくためのチェックポイント」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200314/
▶️「うつの気分を強める考え方の癖」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200321/
▶️「マインドフルネスで1日をスタートする、マインドフルに暮らす」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200328/
▶️「ぐるぐるモヤモヤ思考を切り変える!ブレス・カウンティング瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200404/
▶️「デフォルトモードネットワーク(雑念回路)と瞑想の効果」:https://mayokita.com/k-mix-radio202004011/
▶️「リモートワークや自宅待機の影響  /  マインドフル・ストレッチ」:https://mayokita.com/k-mix-radio202004018/

呼吸法、瞑想法はいつでもどこでも実践できる、とても役立つツールなのでぜひ継続してみてくださいね!

 

※ラジオでは個人個人に合わせたご提案が難しいことや医療行為はできないことなどから、医学的な効果を保証することができないという点についてご理解・ご了承ください。

※お願い : 「いてもたってもいられない」「瞑想や呼吸法ではどうにもならない」と感じるくらいにお辛い状況の方は、我慢をしすぎないでお早めに専門家にご相談ください。

 

お知らせ✨

メイ・オキタのファーストアルバム「Art of Life」好評発売中!

今までは私から直接ご購入の方にのみお渡ししていた日本語版解説ブックレットですが、2/12からは、全国のCDショップやアマゾンでご購入いただけるようになります。帯も付いてわかりやすくなりました♪
https://www.amazon.co.jp/dp/B083MY6422

ブックレットにはレコーディングの時の写真やメンバーからのメッセージ、1つ1つの曲への想いなどが綴られています。

直接の販売も行なっておりますので、どうぞお気軽にお問い合わせください💕

直接ご購入の方はこちらからペイパル決済ができます:https://bit.ly/2VyIqWQ
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Jazz Vocalist based in Tokyo, Japan. 東京を拠点にジャズを歌っています♪ 2019年1月、シアトルのオリジンレコードよりファーストアルバム「Art of Life」を日本、全米、カナダ、ヨーロッパ、北欧に向けリリース。 オフィシャルウェブサイト:mayokita.net