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ぐるぐるモヤモヤ思考を切り変える!ブレス・カウンティング瞑想

ラジオ「メイ・オキタのArt of Life」は今日から少しリニューアルして2年目がスタートしました!

いつも番組をお聴きくださり本当に有り難うございます。

今日は以下の内容をわかりやすく解説しました。

✔︎ストレスへの反応:コロナショックで今後心と身体に何が起きるのか?(Selye. Hによる汎適応症候群)
✔︎運動でうつを予防する:最新の研究内容から紹介
✔︎いつでもどこでも誰でもできる、一番簡単なマインドフルネス「ブレス・カウンティング瞑想 」

ニュースを見て暗い気持ちになったり、頭の中をぐるぐると色んな考えが巡ってしまっている方はぜひ瞑想を試してみてくださいね!

新型コロナウィルスのパンデミックで社会にも経済にも様々な影響が出はじめています。

今後はストレスで心身の不調を来す方が増えていくことが予想されます。ラジオや各種SNS、こちらのブログでもできるだけ信頼が置ける情報をお伝えしていきます。

私の周りの医療関係者にも徐々に感染者が出てきており、医療崩壊が始まっています。

皆様の自宅待機が非常に大きな助けになります。引き続きどうかご協力をお願い申し上げます🙏

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コロナウィルスについての情報は、不確かなものに振り回されないようにすること、厚生労働省やWHOなど信頼の置ける機関が発表している内容をきちんと把握することが大切です。以下、参考になれば幸いです。

行政からの新型コロナウイルスに関する重要な情報公開ページ
一人ひとりができる対策(首相官邸) 
ow.ly/gO1K30qiueV
多くの情報へのリンク(厚労省)  ow.ly/vxRi30qiuf6

Twitterでは、新型コロナクラスター対策専門家の先生方が発信しているアカウントが適切な情報を流してくださっています。私のアカウントでも有用な情報はRTしていきます。

Twitter、@ClusterJapan で検索してみてください。

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K-mixラジオ「メイ・オキタのArt of Life」

番組はradikoのタイムフリー、エリアフリーで1週間後までお楽しみいただけます。

静岡県外の方もリアルタイムの場合はウィズレディオで、無料でお聴きいただけます。

radikoではこちらから:
http://radiko.jp/#!/ts/K-MIX/20200404050000

ラジオの聴き方詳細:
https://mayokita.com/radio/

 

2020年4月4日のSONG LIST

🎵 It Might As Well Be Spring /Stan Getz feat. Astrud Gilberto

🎵 Spring is Here/ Ella Fitzgerald

🎵 Younger Than Springtime / Oscar Peterson

 

メイ・オキタのMindfulness Channel vol.53

以下、LINEで4/5に配信した内容をご紹介します。

今日は、この先コロナショックで心と身体に何が起きるのか、少し予備知識をつけておきましょう。

 

Selye. H(セリエ)による「汎適応症候群」という考え方があります。

参考:Selye, H. (1936). A syndrome produced by diverse nocuous agents. Nature, 138, 32.

 

生体にストレッサー(ストレス要因)が加わると、それがどのようなものであっても一定の反応経過を辿るという学説です。

①警告反応期

突然有害なストレッサーにさらされた直後に生じる反応。この時期はさらにショック相と反ショック相に分けられます。

ショック相は、ストレスを受けた直後から48時間程度続くとされ、その後、反ショック相に入ります。

反ショック相になると、ストレスと戦うためにノルアドレナリンなどのホルモンが分泌され、血圧や血糖値の上昇といった反応が起きます。

②抵抗期

1〜3ヶ月間持続します。上記のホルモンでストレスへの抵抗力が一時的に増した状態になり、ストレスの大きさと抵抗力とがバランスを保つことによって一旦安定する時期です。

この時期にストレスへの対処ができれば、回復して健康を取り戻すことができます。しかしこの抵抗期の間にエネルギーを消費しすぎると、いずれ限界を迎えます。

③疲憊(ひはい)期

長期間にわたって継続するストレスに生体が対抗しきれなくなり、段階的に抵抗力(ストレス耐性)が衰えてくる、いわばエネルギー切れの状態を示します。

今、私たちは上の②の期間にあります。国内での感染者が増え「どうにかしなくちゃ」と、思考が戦闘モードになっているのです。

それにより身体は過緊張の状態になりがちで、体調を崩しやすくなります。

ですので、日頃からそれを意識した上で、過剰な緊張を和らげる方法を実践していくことが大切です。

 

今日は、ストレスを上手に逃していくために、いつでもどこでもできる呼吸瞑想法をご案内します。

今月ご紹介する瞑想は「ブレス・カウンティング瞑想 」です。

●ブレス・カウンティング呼吸瞑想 (YouTubeに詳しい解説動画があります)

元々は禅に由来する瞑想方法ですが、医学研究でも効果が証明されており、とてもシンプルで覚えやすく、初心者の方やお子さんにもおすすめです。

雑念・モヤモヤから脱出するためにクイックに使えます。

このブレス・カウンティング瞑想を4週間継続すると、マインドフルな状態が増え、心のさまよいが減少したという報告があります。D.B. Levinson et.,al(2014)

学校の休校が延長になり、親御さんもお子さんもストレスが溜まっていくことが予想されます。そのため、今後は虐待や家庭内暴力のリスクが高まると言われています。

ちょっとしたガス抜きにもなりますので、親子で一緒に呼吸法を練習してみてはいかがでしょうか?

またおうちでできるマインドフルネス認知療法プログラムの中のストレッチなども今後ご紹介していきます。

 

YouTubeチャンネルへのご登録も、どうぞよろしくお願いいたします🙇

https://www.youtube.com/channel/UC_xLXUq1gA1MrZHeD9OpLjw/

 

また、匿名で質問&回答をシェアして良い方はぜひお悩み相談もお送りください。

 

【ラジオでアーティストを応援しよう!プロジェクト】

医療の仕事はできる限り頑張るとしても、それ以外で、何か周りのジャズミュージシャンの皆さんをサポートしたくて、ここしばらく考えていました。

番組で作品をオンエアし、CDなど直接購入できる方法(それが一番直接ご本人への還元率が高い)をシェア、ということをしばらく継続してみたいと思っています。

メンタルケアの内容もかなり割合が高い番組ではありますが、もし番組の趣旨に賛同してくださり、ご協力いただけるミュージシャンの方がいらっしゃいましたら私まで直接ご連絡をください。

微力ながら、できるだけ皆さんを応援していけたらと思っております。メッセージ、お待ちしております🙇‍♀️ 

 

♫ 今後のオンエア予定 (随時追加していきます)

4/11 牧山純子さん(violin)「こころのひかり」/ Vardan Ovsepian(piano) & Tatiana Parra(vocal)「Windmills of Your Mind」
4/18 山田貴子さん(piano)「Born under the lucky star」 / Josh Nelson(piano) Trio 「Mint Blues」
4/25  調整中

 

過去の内容

マインドフルネスとは?ラジオでご紹介する内容はどんなもの?といった内容は過去のブログをご覧ください。
▶️ マインドフルネスの基礎:https://mayokita.com/k-mix-radio04062019/
▶️ マインドフルネス瞑想のやり方:https://mayokita.com/k-mix-radio04132019/
▶️ マインドフルネス瞑想の目的・効果、知っておきたい情報:https://mayokita.com/k-mix-radio04202019/
▶️ なぜヒトは心理的に辛くなるのか(感情の三要素):https://mayokita.com/k-mix-radio04272019/
▶️ 問題解決に役立つ習慣的な心の状態「することモード: Doing Mode」とそれによって生じる困りごと:https://mayokita.com/k-mix-radio05042019/
▶️ マインドフルな心の状態「あることモード: Doing Mode」:https://mayokita.com/k-mix-radio05112019/
▶️ 心の自動操縦(Autopilot)について:https://mayokita.com/k-mix-radio05182019/
▶️「習慣を手放す」:https://mayokita.com/k-mix-radio05252019/
▶️「食べる瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio06012019/
▶️ 心の耐久力・回復力「レジリエンス」とマインドフルネス:https://mayokita.com/k-mix-radio06082019/
▶️「”習慣を手放す”の実践」:https://mayokita.com/k-mix-radio06152019/
▶️「上手く行かないときにはどうしたら良いか」:https://mayokita.com/k-mix-radio06222019/
▶️「身体が心に及ぼす影響」: https://mayokita.com/k-mix-radio06292019/
▶️「書く瞑想=ジャーナリング」:https://mayokita.com/k-mix-radio07062019/
▶️「ボディスキャン」:https://mayokita.com/k-mix-radio07132019/
▶️「イライラ・衝動(食べたい、飲みたい、吸いたい)を感じる時の脳のお話」: https://mayokita.com/k-mix-radio07272019/
▶️「イライラ・衝動・欲求をコントロールする瞑想”RAIN”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08032019/
▶️「自分に優しくなれる方法:セルフコンパッションのお話」:https://mayokita.com/k-mix-radio08102019/
▶️「身体をしっかりと休息させる”レイジー・デー”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08172019/
▶️「心をリラックスさせ集中力をアップさせる”ラベリング”」:https://mayokita.com/k-mix-radio08242019/
▶️「イライラ対策の瞑想・ショートバージョン」:https://mayokita.com/k-mix-radio08312019/
▶️「呼吸瞑想とストレッチが同時に行える、マインドフル・ストレッチ」:https://mayokita.com/k-mix-radio09072019/
▶️「ストレッチする時の”心”」:https://mayokita.com/k-mix-radio09142019/
▶️「歩く瞑想、リラックスと集中の共存について」:https://mayokita.com/k-mix-radio0921/
▶️「マインドフルネス的 “幸せ”と”感謝のワーク”」:https://mayokita.com/k-mix-radio0928/
▶️「音と思考の瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio1005/
▶️「音と思考の瞑想のコツ」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191012/
▶️「自分の心のモードを確認する方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191019/
▶️「受容のためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191026/
▶️「困難に働きかける瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191102/
▶️「ストレスや緊張が身体に出る時」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191109/
▶️「やさしいマインドフルネス瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191116/
▶️「マインドフルネス1分間瞑想法」「困難に働きかける瞑想が効果を発揮する理由」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191123/
▶️「瞑想を継続するためのヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191130/
▶️「思いやりの瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191207/
▶️「忙しい時、疲れている時にNOと言うための考え方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191214/
▶️「寒くてもぐっすり眠るための工夫」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191221/
▶️「旅疲れを減らす方法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20191228/
▶️「食べる瞑想:チョコレート瞑想」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200104/
▶️「3分間呼吸空間法」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200111/
▶️「早起きのメリット」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200118/
▶️「4種類のストレス解消法をバランスよく」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200125/
▶️「マインドフルネス瞑想のときの姿勢について」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200201/
▶️「10分間静座瞑想のやり方」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200208/
▶️「嬉しいこと日記」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200215/
▶️「自分に自信が持てないという気持ちを克服するヒント」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200222/
▶️「人と自分を比べて落ち込むことへの対処法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200229/
▶️「気持ちをスッと切り替える方法」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200307/
▶️「心の不調に気づくためのチェックポイント」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200314/
▶️「うつの気分を強める考え方の癖」: https://mayokita.com/k-mix-radio20200321/
▶️「マインドフルネスで1日をスタートする、マインドフルに暮らす」:https://mayokita.com/k-mix-radio20200328/

呼吸法、瞑想法はいつでもどこでも実践できる、とても役立つツールなのでぜひ継続してみてくださいね!

 

※ラジオでは個人個人に合わせたご提案が難しいことや医療行為はできないことなどから、医学的な効果を保証することができないという点についてご理解・ご了承ください。

※お願い : 「いてもたってもいられない」「瞑想や呼吸法ではどうにもならない」と感じるくらいにお辛い状況の方は、我慢をしすぎないでお早めに専門家にご相談ください。

 

お知らせ✨

メイ・オキタのファーストアルバム「Art of Life」好評発売中!

今までは私から直接ご購入の方にのみお渡ししていた日本語版解説ブックレットですが、2/12からは、全国のCDショップやアマゾンでご購入いただけるようになります。帯も付いてわかりやすくなりました♪
https://www.amazon.co.jp/dp/B083MY6422

ブックレットにはレコーディングの時の写真やメンバーからのメッセージ、1つ1つの曲への想いなどが綴られています。

直接の販売も行なっておりますので、どうぞお気軽にお問い合わせください💕

直接ご購入の方はこちら:https://bit.ly/37Z6fvC

 

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Jazz Vocalist based in Tokyo, Japan. 東京を拠点にジャズを歌っています♪ 2019年1月、シアトルのオリジンレコードよりファーストアルバム「Art of Life」を日本、全米、カナダ、ヨーロッパ、北欧に向けリリース。 オフィシャルウェブサイト:mayokita.net